La bici estática y el esparadrapo.

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El otro día me preguntaron si la bicicleta estática de casa servía para quemar grasa. Claro que sirve para quemar grasa, y para colgar ropa o dejar la mochila cuando la olvidamos por llegar el invierno o porque nos hemos cansado al usarla unas cuantas veces. Dicen por ahí que pasa…

Cualquier actividad “sirve para quemar grasa” pues grasa estamos quemando ahora mismo, yo escribiendo y tu leyendo ésto… Hacer bici estática, jugar a padel, al ajedrez, hacer step, hacer el amor, correr, estudiar matemáticas, leer la carta de un restaurante, lavar los platos, subir la cuerda, salir a pasear con la bici (la de ruedas), entrenar en La MuscleSala… Cualquier actividad necesita una energía, hasta durmiendo quemamos kcalorías (y grasa), para mantener el organismo con sus funciones reparadoras en estado de reposo (como el “suspender del pc”).

Ahora bien, en la diferencia entre la cantidad de las kcalorías necesarias para una persona (con todas sus actividades -incluso estar vivo [metabolismo basal]) y las ingeridas a través de los alimentos está la clave. Ejemplo con “leer la carta de un restaurante”: si leyendo durante 5 minutos la carta de un restaurante quemamos 10kcalorías y lo que nos vamos a comer nos va a aportar 1000kcal pues tenemos una apuesta de las de perder por una goleada de 990kcal de diferencia. Si haciendo la digestión de una comida quemamos 50kcal (por decir, porque para hacer la digestión también se necesita energía) y hemos aportado con ella 200kcal vamos a nutrirnos con un superavit de 150kcal… Que más de uno está pensando, “como hacer digestión quema kcalorías voy a comer una pizza y compensa” No lo veamos de ese modo, no es mi intención, desde luego…

No se puede desempeñar una tarea sin una energía y el cuerpo está constantemente necesitándola y quemándola. Esa energía puede venir de los alimentos por los carbohidratos, por las grasas y por las proteínas, en la alimentación previa o de lo que ya tenemos fabricado.

Si la idea es hacer bici estática para mejorar nuestra circulación (el retorno venoso puede ser complicado para algunas personas en la parte inferior del cuerpo, y también puede empeorar con la edad. La activación de los músculos del tren inferior -sobre todo de las pantorillas- ayudará a mejorar la circulación sanguínea) podemos hacerla en cualquier momento por decirlo a bote pronto. Si queremos mejorar la circulación deberíamos también prestar atención a la cantidad de agua ingerida (sangre espesa), a no fumar, a no estar muchas horas de pie o sentado, a reducir el consumo de grasa, a no tener sobrepeso, a colocar los pies más elevados cuando dormimos o descansamos, etc, etc… Pero si queremos sacar el mayor provecho de la quema de grasa la cosa cambia. ->

Si queremos sacar provecho en ese sentido debemos subir las pulsaciones y mantenerlas en cierta frecuencia cardíaca, algo que no se consigue solamente pasando calor y sudando, como todavía se cree.

El sudor no es indicativo de quema de grasa. Basta con ponerse un ratillo al sol. Sudar, sudaremos… Pero es líquido guardado en un intento de refrigerar lo inrrefrigerable en los últimos días de julio, no es que se esté quemando grasa. Para subir las pulsaciones podemos tomar un café o un quemador de grasas previamente (cuidado con las personas sensibles a la cafeína) o ser una persona que no hace cardio, ya que las pulsaciones se dispararán por falta de costumbre de nuestro corazón, y en ese caso es más fácil llegar a cierta frecuencia en la que el cuerpo empieza a aportar más ácidos grasos para la obtención de energía en detrimento de la glucosa. Esto tarda un rato. Es como si el cuerpo, al detectar que la cosa va para largo, pero de forma controlada, sin agobios, añadiera esta opción energética porque sabe que obtendrá el doble de energía (9kcal x 1g) al quemar ácidos grasos que (4kcal x 1g) de quemar glucosa.

¿Es lo mismo hacer bici estática durante 10 minutos como si quisiera salir de la habitación a saltos con ella que hacer 1 hora a un ritmo constante pero sin aflojar las tuercas de la propia bici? (Alta intensidad Vs Intensidad moderada-suave)

Pues no es lo mismo. El consumo de glucosa será mayor si el esfuerzo demanda una moneda de cambio de acción más rápida. Los defensores del entrenamiento de alta intensidad para quemar grasa justificarán este tipo de acción por sus beneficios en el consumo de kcalorías globales (tanto en la acción como durante la recuperación), en poco tiempo dedicado y en la mejora de adaptación del organismo por la alta demanda de oxígeno creado. Para días puntuales puede ir bien, pero

Puede que si estamos pedaleando al límite:

  1. El corazón acabe en la garganta.
  2. El ácido láctico dejará nuestra musculatura como la lava del volcán “El Monte del Destino”, de Mordor.
  3. A tan alta intensidad perjudicaremos la recuperación de nuestra musculatura del tren inferior o perjudicaremos el entrenamiento del mismo si lo tenemos en próximas horas. Por agotamiento general también puede perjudicar la recuperación “del cuerpo entero”.
  4. Quemaremos más kilocalorías que gramos de grasa, aunque bien es cierto que si las kilocalorías quemadas en esta actividad más toooodas las que quememos durante el día suman más que las que ingerimos, lógicamente, por un déficit, quemaremos grasa, pero no tan directamente por el ejercicio en sí, sino por una diferencia en números.
Al cuerpo le cuesta más “curarse” de una alta intensidad y puede que queme kilocalorías muchas horas después, si, pero se trata de “curarse” lo antes posible, no de crear una situación que nos perjudique al siguiente entreno con 80kg en la barra de banca o 100kg en la de sentadillas y no estar agotado antes de empezar.

Una buena opción para usar la bici estática (yo la usé mucho para una preparación, y era una de las viejas, de las de palanca para cambiar la velocidad) es a primera hora de la mañana, ya que sin haber comido tendremos más opciones de recurrir a la reserva, con un nivel de glucosa más bajo que después de las siguientes comidas del día. La cinta también es muy buena opción, pero si a las 06:00h de la mañana nos ponemos con la cinta de correr el vecino de abajo hará “alta intensidad” pero subiendo las escaleras para aporrearnos a la puerta. La elíptica también es muy buena opción, y además trabajamos el tren superior, pero suelen hacer su ruido también.

Ejemplo: Nos levantamos a las 05:30h, nos tomamos un buen café y a las 06:00h le damos 30 minutos a un buen ritmo a la bicicleta viendo alguna serie o algo que nos interese (incluso con música podemos concentrarnos más). Luego una buena tortilla de claras con verduras, pan moreno y un yogur natural con una manzana troceada y algunas nueces y… los amos del mundo, y a las 07:00h de la mañana! [Lo de acostarse muy pronto el día anterior tb hay que tenerlo en cuenta, o a las 12:00h del medio día estás frit@.]

Otra buena opción es hacer la bicicleta después de entrenar, pero si no entrenamos en casa seguro tendremos en el lugar de entrenamiento y mejor hacerlo en ese momento que tardar en llegar a casa. Después de terminar la actividad del entrenamiento no podemos dejar pasar horas sin comer. Es el mejor momento del día para nutrir nuestros músculos!

Si no se pudo hacer por la mañana y tampoco después del entrenamiento, podemos hacerlo antes de la cena, y si queremos sacarle el máximo de partido mejor no tomar una merienda que nos eleve demasiado la glucosa, como por ejemplo dulces, cereales refinados, pan blanco, barritas de proteínas… y sí hacerlo con algo de proteína, como proteína de suero o con tiempo suficiente (cerca de 2h) una ensalada pequeña con atún. Al tener los niveles normales (o tirando a algo bajos) de glucosa será más fácil que el cuerpo tenga que recurrir a la reserva por no tenerlo fácil. Si comemos algo que eleve, incluso el arroz o el pan, y por acciones hormonales (el cuerpo no puede guardar y soltar [insulina/glucagón] a la vez) no ayudaremos a la quema de grasa, que kilocalorías sí quemaremos, pero hablamos de quemar, a parte, y directamente, grasa chichanguera… y no tan chichanguera.

Resumen: Bicicleta estática. Muy buena opción para acompañar una alimentación estricta y un entrenamiento muscular, para mantener o para bajar el nivel de tejido adiposo. Por la mañana en ayunas perfecto. Después de entrenar muy buena opción. Como opción de reserva se puede hacer antes de la cena.

¡Ah! Se me olvidaba. Algo que funciona incluso mejor la bicicleta estática para perder grasa.

Feliz entrenamiento.

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